Ohne Frust zu mehr Fitness

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(verpd) Joggen und Radeln gehören zu den Klassikern unter den Frühjahrssportarten. Zudem gibt es diverse andere sportliche Betätigungen, um wieder fit zu werden. Allen gemein ist, dass mangelndes Training der Bewegungsabläufe oder Überforderung nicht selten zu Frust und in vielen Fällen auch zu gesundheitlichen Beschwerden führen kann. Doch wer einige wenige Verhaltensweisen beachtet, kann schnell von den Vorteilen, die der Sport bietet, profitieren.

Nach Angaben des Bundesministeriums für Gesundheit reduziert regelmäßige Bewegung nicht nur das Risiko von Übergewicht und Demenz, sondern beugt auch Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes sowie bestimmten Krebserkrankungen vor. Zudem hilft Sport präventiv gegen Rückenschmerzen, stärkt Muskeln, Sehnen, Knochen sowie Bänder und vermindert das Auftreten von Stress und Depressionen. Regelmäßig ausgeübter Sport sorgt für eine gute Kondition und verbessert insgesamt das Wohlbefinden.

Wer noch nie Sport betrieben hat oder nach längerem Bewegungsmangel wieder sportlich aktiv werden möchte, sollte nach Angaben des BMG die Trainingsdauer allerdings langsam steigern. Denn wer untrainiert ist und sofort einen Marathon laufen möchte, wird vermutlich schnell atemlos und resigniert aufgeben. Ein Grund dafür ist, dass Muskeln, Sehnen, Bänder, Gefäße, Gelenke und nicht zuletzt das Herz und der Kreislauf sich erst langsam wieder an die Belastung gewöhnen müssen.

Vorerkrankungen beachten

Bei einer Überanstrengung drohen Muskelkater und Erschöpfungszustände bis hin zu schweren Verletzungen von Muskeln, Sehnen und Bändern. Gesundheitsexperten empfehlen zudem die Trainingseinheiten so zu legen, dass man nicht unter Zeitdruck steht. Laut BMG gilt „besser länger oder locker laufen, schwimmen oder radeln als kurz und heftig“.

Wer über 35 Jahre alt und untrainiert ist, sollte sich vorher einem Gesundheitscheck bei einem Arzt unterziehen, um mögliche Gefahren, die bestimmte Sportarten bei vorhandenen Vorerkrankungen oder Beschwerden mit sich bringen könnten, auszuschließen. Zudem ist es generell sinnvoll, mit dem Arzt darüber zu sprechen, welche Sportarten für einen persönlich am sinnvollsten sind.

Insbesondere chronisch Kranke, die regelmäßig Medikamente einnehmen müssen, sollten mit dem Arzt sprechen, ob aufgrund einer sportlichen Betätigung der Einnahmezeitpunkt und/oder die Dosis der Wirkstoffe zu ändern sind.

Das richtige Maß

Generell empfehlen Gesundheitsexperten verschiedene Sportarten abwechselnd zu trainieren. Insbesondere eine Kombination aus Ausdauersport, Krafttraining und Beweglichkeitsübungen helfen die Kondition zu verbessern. Prinzipiell wichtig sind vor jeder Trainingseinheit ein Aufwärmtraining und Dehnübungen, denn dies lockert die Muskeln, Bänder und Gelenke und verringert die Verletzungsgefahr.

In der kostenlos herunterladbaren Broschüre „Ratgeber zur Prävention und Gesundheitsförderung“ des BMG ist unter anderem neben den Themenbereichen Ernährung, Entspannung und Vorsorge ein ganzes Kapitel der Bewegung und dem Sport gewidmet. Hier wird beispielsweise empfohlen, dass sich Erwachsene pro Woche insgesamt mindestens zweieinhalb Stunden mäßig anstrengend und möglichst ausdauerorientiert bewegen oder mindestens 75 Minuten eine anstrengende körperliche Aktivität ausüben sollten.

Dabei ist es laut Gesundheitsexperten besser, die Trainingszeiten auf drei oder fünf Tage pro Woche aufzuteilen, also beispielsweise an fünf Tagen in der Woche jeweils 30 Minuten Ausdauersport zu treiben, als das gesamte Trainingspensum an einem Tag in der Woche zu absolvieren. Zudem werden an zwei Tagen in der Woche Kräftigungsübungen empfohlen.

Tipps vom Bundesministerium

Nach Angaben des BMG gilt für gesunde ältere Menschen die gleiche Faustregel wie bei Erwachsenen. Mobilitäts-eingeschränkten Personen wird empfohlen, dreimal in der Woche Kräftigungs- und Gleichgewichtsübungen auszuführen, um das Sturzrisiko zu senken.

Weitere Tipps zum Thema Sport, beispielsweise welche Trendsportarten aktuell angesagt sind, gibt es im Onlineportal www-in-form.de. Das Webportal ist ein Teil der Initiative In Form, die vom BMG zusammen mit dem Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft getragen wird.

Sie hat unter anderem das Ziel, den Bürgern hilfreiche Informationen rund um eine gesunde Lebensweise zur Verfügung zu stellen. Der Internetauftritt enthält dazu beispielsweise Hintergrundwissen und Tipps für Familien, Kinder und Jugendliche, Berufstätige und Senioren, wie sich eine gesunde Ernährung und mehr Bewegung in den Alltag integrieren lassen.

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